約5年前に会社員を辞めてから、健康やモテるために体作りをしてきました。一時期サボったりやったりを繰り返してきましたが、一昨年より本格的に再開して、2年が経とうとしています。
主な目的はサイクリングやヒルクライムのためですが、それ以外にも、様々なスポーツには健全で堅牢な体が必要で筋力は欠かせません。それから、普段の生活でもちょっとしたことで重い荷物を運んだり手助けをすると相手に喜ばれるので、それが嬉しくて筋トレを継続しているというのもあります。
昨年度も、「負荷が軽くなってきたな」と思ったら、随時メニューの見直しを行い、現在は以下のようなメニューを週3日の1日おき程度でこなしています。
1)25kgハンドグリップ 5本指で左右30回×2、4本指(人差し指除く)で左右30回×2セット
2)3kgソフトダンベル リストカール左右30回×2、リバースリストカール左右30回×2セット
3)12.5kgダンベル ランジ左右20回×4セット
(メニュー3と4を交互に)
(メニュー3と4を交互に)
4)7.5kgダンベル 変則ショルダープレス左右10回×8セット
5)12.5kgダンベル ダンベルカール左右20回×2セット、ハンマーカール左右20回×2セット
5)12.5kgダンベル ダンベルカール左右20回×2セット、ハンマーカール左右20回×2セット
(メニュー5と6を交互に)
6)12.5kgダンベル スタンディングカーフレイズ(12.5kg左右手に持って)30回×8セット
6)12.5kgダンベル スタンディングカーフレイズ(12.5kg左右手に持って)30回×8セット
7)ヒップリフト 1.5kgアンクルウェイトを足首に巻いて30回×3セット
8)バックキック 1.5kgアンクルウェイトを足首に巻いて左右30回×3セット
9)腹筋 下記動画のセットを1回
10)12.5kgダンベル スクワット(重心を後ろに意識して)30回×6セット
11)7.5kgダンベル サイドレイズ左右10回×6セット
12)12.5kgダンベル ダンベルフライ30回×3セット
13)ベンチ 変則プッシュアップ(ベンチに背を向けて手のひらを載せて)30回×3セット
14)90℃レッグレイズ ベンチ上で10回×3セット(ドラゴンフラッグ目標で!!)
15)3kgソフトダンベル ウェイテッド・ドルシフレクション(ツマ先に掛けて)左右20回×2セット
16)エクササイズバンド バンド・ドルシフレクション 左右20回×2セット
16)エクササイズバンド バンド・ドルシフレクション 左右20回×2セット
また、とある事情で雪道の斜面を駆け下りるということを最近やったのですが、そのあとにふくらはぎから下あたりが笑うように軽く痙攣していました。どういうことかと思ったのですが、よくよく筋トレメニューを見直してみると、足首周りのトレーニングが抜けている事に気づきました。
スタンディングカーフレイズによってふくらはぎの辺りはトレーニングしていましたが、すね側にある足首から腓腹筋の間、「前脛骨筋」をほぼ全無視していたので、足首が弱くなっている可能性があります。なので、早速今月はじめからトレーニングメニューにドルシフレクション(背屈)を加えることにしました。小さくて細い筋肉なので、時間がかかると思いますが、気長に鍛えて行きたいと思います。
また、 食事をとるタイミングや種類については、最近はスーパーに仕入れに行くように毎回同じものしか買いに行っていません。心がけるようにしているのは、タンパク質の多いタマゴ・鶏肉・豆類(納豆など)を意識的に摂るようにすることです。以前は以下のような決まりを作っていましたが、なかなか守るのが大変でしたので、少し変えました。
(以前)
・トレーニング前後は、(前)タンパク質を約6割にして食べる(後)糖質をやや多めに、前を比較して6割くらいの量を食べる
(以前)
・トレーニング前後は、(前)タンパク質を約6割にして食べる(後)糖質をやや多めに、前を比較して6割くらいの量を食べる
・トレーニング前後、(前)2〜3時間前に摂る(後)1時間後に摂る
・トレーニングのない日は、三大栄養素とビタミン・ミネラル・カルシウムなどのバランスの取れた3食を食べる
・プロテインは1日1杯、トレーニング時は1日2杯
(現在)
・ゆで卵を一日5個、週3〜4日は納豆を各1パック摂る、鶏むね肉を週4〜5日に各50g程度摂る
・プロテインは1日1杯、トレーニング時は1日2杯
・トレーニング後は、通常の1.5倍程度の糖質を摂る
(現在)
・ゆで卵を一日5個、週3〜4日は納豆を各1パック摂る、鶏むね肉を週4〜5日に各50g程度摂る
・プロテインは1日1杯、トレーニング時は1日2杯
・トレーニング後は、通常の1.5倍程度の糖質を摂る
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現在使用している器具は、
・ベンチ
・12.5kgダンベル2個
・7.5kgダンベル2個
・1.5kgダンベル2個
・25kgハンドグリップ
・1.5kgアンクルリスト
・強力ゴム
軽くなってきたら、プレートなどを買い足して行きたいと思います。
それでは、今回のメインテーマである、写真での比較をしてみたいと思います。なにげに一昨年と同じボクサーパンツだったり(あ、色違いだった)。。。
2019年2月22日現在
2018年2月22日
どうなんでしょう。殆ど変わっていないような。。。ただ、大胸筋や三角筋が少し大きくなってきたかもしれません。あと、太ももの外側も強化した効果もありそう。この辺りは自転車に乗ってみないとなんとも言えないけど。上半身については見た目重視で、メニュー増加に伴ってタンパク質をもっと摂っていくようにしようと思います。下半身については、足首周りの強化に努めていきたいと思います。
私の使っている器具はこちらです。
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20kgセット
こちらは、目的に合わせて負荷を変えられるダンベルです。
軸が2kg、プレート小 1枚が1.5kg、プレート大1枚が2.5kgで、筋力によって負荷が調整できるので、初心者から上級者まで無駄なく使用することができます。また、軸が長いので重さに慣れてしまっても、プレートを追加購入するだけで長く使うこともできますので、とてもお勧めです。
こちらは2WAYスレンダーベンチです。通常の水平で使うこともできますし、片側の脚を折り畳んで斜めに使うこともできます。なお、ベンチプレスを使った腹筋動作は腰痛の原因になるので私はお勧めしません。あくまでも、ダンベルを使った腕・胸のトレーニングや高低差をつけたプッシュアップに使用することをお勧めします。
ハンドグリップは、使っていると段々と負荷に慣れてきてしまうので、最初のうちから重いものを持っておいた方が永く使えます。最初のうちは回数を少なめにして、徐々に増やしていくことをお勧めします。
こちらは、今後自転車で漕ぐのが軽くなってきたら、脚に巻こうと思っています。なので、使用感はまだわからないのですが、また使用し始めたらレビューしていきたいと思います。
こちらは主に、筋肉の小さい部位にリストカールなどで使用します。また、1.5kgから始められるので筋肉の少ない女性にもオススメです。
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20kgセット
こちらは、目的に合わせて負荷を変えられるダンベルです。
軸が2kg、プレート小 1枚が1.5kg、プレート大1枚が2.5kgで、筋力によって負荷が調整できるので、初心者から上級者まで無駄なく使用することができます。また、軸が長いので重さに慣れてしまっても、プレートを追加購入するだけで長く使うこともできますので、とてもお勧めです。
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こちらは2WAYスレンダーベンチです。通常の水平で使うこともできますし、片側の脚を折り畳んで斜めに使うこともできます。なお、ベンチプレスを使った腹筋動作は腰痛の原因になるので私はお勧めしません。あくまでも、ダンベルを使った腕・胸のトレーニングや高低差をつけたプッシュアップに使用することをお勧めします。
2WAY スレンダーベンチ |
ハンドグリップは、使っていると段々と負荷に慣れてきてしまうので、最初のうちから重いものを持っておいた方が永く使えます。最初のうちは回数を少なめにして、徐々に増やしていくことをお勧めします。
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こちらは、今後自転車で漕ぐのが軽くなってきたら、脚に巻こうと思っています。なので、使用感はまだわからないのですが、また使用し始めたらレビューしていきたいと思います。
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