賢く丁寧に生きていくために　ー毎年1回の筋トレ効果を写真で比較します！2017まとめ : よし、団塊ジュニア、そろそろ起業しようか

昨年より筋トレメニューを見直し続けてきました。
(過去ログ)賢く丁寧に生きていくために　ー筋トレのコミットを晒していきます
(過去ログ)賢く丁寧に生きていくために　ー筋トレメニューを見直します
(過去ログ)賢く丁寧に生きていくために　ー筋トレメニューを見直します 2

4年前の会社を退職する前から少しやっていたのですが、退職を機に本格的にやろうと思い、ベンチプレスやダンベルを買ってトレーニングをしていました。
ただ、動機が健康になりたいとかモテたいとか、そういう理由だったので、途中でサボってしまったり、中断したりと、アルバイトや勉強をしながらでは、なかなか続きませんでした。

その後、昨年よりサイクリングをもう一度やりたいと思いたち、トレーニングの見直しをし始めました。高校生の頃は、サイクリング同好会に入っていて、平気でロングライドをしていたものでした。さすがにこの歳になると、なかなか一筋縄ではいかないのですが、トレーニングを長く続けていくことで、同年代の人よりは、動けるようになるはずです。ちなみに、昨年の秋に、志賀高原ロングライドの85kmに参加したのですが、なんとかギリギリ完走できる状態でした。
(過去ログ)賢く丁寧に生きていくために　ーツール・ド・ニッポン2017 第4回志賀高原ロングライド無事完走！

昨年の7月より、随時メニューを見直してきて、現在は以下のようなメニューで3日または4日おきくらいのインターバルを置いて進めています。

１）25kgハンドグリップ 5本指で左右30回×2、4本指（人差し指除く）で左右30回×2

２）3kgダンベルリストカール左右30回×2、リバースリストカール左右30回×2

３）10kgダンベルダンベルカール左右20回×2セット、ハンマーカール左右20回×2セット

~~４）10kgダンベル変形スクワット（足を前後に開いて10kg左右手に持って）10回×3セット~~ →16番のヒップリフトに置き換え

５）10kgダンベルスタンディングカーフレイズ（10kg左右手に持って）30回×3セット

６）10kgダンベルダンベルフライ25回×2セット

７）ベンチ変則プッシュアップ（ベンチに手のひらを載せて）25回×2セット

８）10kgダンベルサイドレイズ左右10回×4セット

９）10kgダンベルダンベルアップライトロウ左右20回×2セット

１０）腹筋下記動画のセットを1回

１１）10kgダンベルスクワット（重心を後ろに意識して）30回×4セット

１２）10kgダンベルスクワット 20秒間全力猛スピード×8回（途中10秒インターバル）

１３）ダンベルステップアップ 1.5kgアンクルウェイトを足首に巻いて30回×2セット

１４）レッグ・エクステンション 1.5kgアンクルウェイトを足首に巻いて3 0回×2セット

１５）バックキック 1.5kgアンクルウェイトを足首に巻いて30回×2セット

１６）ヒップリフト 1.5kgアンクルウェイトを足首に巻いて30回×2セット

１７）左腕周りのトレーニング回数を10％増量

また、食事をとるタイミングや種類についても気をつけるようにしています。
・トレーニング前後は、（前）タンパク質を約6割にして食べる（後）糖質をやや多めに、前を比較して6割くらいの量を食べる

・トレーニング前後、（前）2〜3時間前に摂る（後）1時間後に摂る

・トレーニングのない日は、三大栄養素とビタミン・ミネラル・カルシウムなどのバランスの取れた3食を食べる

・プロテインは1日1杯、トレーニング時は1日2杯

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というふうに書いていると、本当にその通りにできているか疑問が湧いてくるかと思います。おっしゃる通りで、100%この通りにはできておらず、ここに書いていることの90%くらいが現実です。そのくらい出来ていれば十分なんです。要は、長く続けることであって、決められたことを毎回確実にこなすことではありません。そうやって、自分を許しながらも、回数に慣れてきたら少しずつ増やしていく。これを繰り返すことで、無理なく続けることができます。

なお、今は、
・ベンチ
・10kgダンベル2個
・1.5kgダンベル2個
・25kgハンドグリップ
・1.5kgアンクルリスト
・強力ゴム
これらを併用してトレーニングしています。今後は、10kgダンベルだけでは負荷が足りなくなってきているので、プレートを買い足すか、もう少し重めのダンベルを買い増して、うまく組み合わせて使用していきたいと思っています。

それでは、今回のメインテーマである、写真での比較をしてみたいと思います。ただ、比較するのが、数年前の写真です。本当は毎年2月22日に撮るようにしていたのですが、昨年は忙しくて忘れてしまっていました(汗。
2018年2月22日現在
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2016年2月22日
20160222

2015年2月23日
20150223

まだまだですね、、、。ちなみに、斜に構えると、ちょっとは良く見えるのですが。やっぱりまだまだですね。最近は自転車の関係で、脚を重点的に鍛えているせいもあって、上半身の見栄えはイマイチです。もっとタンパク質（たまご、鶏肉など）を食べて体を厚くしないといけませんね。
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私の使っている器具はこちらです。
こちらは、目的に合わせて負荷を変えられるダンベルです。
軸が2kg、プレート小 1枚が1.5kg、プレート大1枚が2.5kgで、筋力によって負荷が調整できるので、初心者から上級者まで無駄なく使用することができます。また、軸が長いので重さに慣れてしまっても、プレートを追加購入するだけで長く使うこともできますので、とてもお勧めです。

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こちらは2WAYスレンダーベンチです。通常の水平で使うこともできますし、片側の脚を折り畳んで斜めに使うこともできます。なお、ベンチプレスを使った腹筋動作は腰痛の原因になるので私はお勧めしません。あくまでも、ダンベルを使った腕・胸のトレーニングや高低差をつけたプッシュアップに使用することをお勧めします。